甚麼是腹式呼吸？

常見的呼吸方式可以分為胸腔式呼吸及腹式呼吸。通常我們遇到壓力時會進行胸腔式呼吸，即是吸氣時主要是胸腔脹起。這種呼吸方法能吸入和呼出的空氣較少，所以呼吸會是短淺而急促的。如果我們長期使用胸腔式呼吸，很容易會讓煩躁不安的感覺持續。腹式呼吸則是主要使用腹部來推動呼吸，這樣能夠吸入和呼出較多的空氣，從而使我們的呼吸變得較緩慢和深長，容易達到放鬆的感覺。

如果你想知道自己平常是使用哪一種呼吸方式，你可以嘗試把一隻手放在胸口上，另一隻手放在腹部上，然後進行幾次自然的呼吸，感受一下呼吸時哪一隻手感受到較大的起伏，較大起伏的那一個身體部位便是你平常習慣呼吸的方式。

腹式呼吸的好處

進行腹式呼吸時，因為更多氧氣會隨著橫膈膜的擴張進入肺部，使空氣和廢氣在肺內的交換更有效率，所以腹式呼吸能夠幫助減慢心跳速度，使人感到放鬆，減輕焦慮和抑鬱症狀[1,2]。而且，練習腹式呼吸能夠調節我們的自律神經系統，加強副交感神經系統的作用（猶如「剎車掣」一樣），有助減壓及使我們放鬆下來。除了情緒上的幫助，經常練習腹式呼吸也對我們的身體有益，幫助增強我們的肺活量，提升運動效果，促進血液循環及新陳代謝，達到改善和保養身體之效果[3]。

腹式呼吸的練習方法

你可以先找一個舒適的位置安坐下來，放鬆地進行練習。安坐的時候要讓背部緊靠著椅背，並把雙腳平放在地面。你亦可以先解開一些緊身的衣物及關掉響鬧裝置，避免在練習中途受到干擾。

1.一隻手輕輕地放在腹部上面，將注意力放在自己的呼吸上，慢慢合上眼睛，集中注意力在腹部的起伏。

2. 心數著4秒，深而緩慢地用鼻吸入一口氣，吸氣時可感受到腹部自然膨脹。

3. 心數著6秒，用嘴巴緩慢地把氣呼出，手可感受到腹部下凹。

4.呼盡這口氣後，才緩慢地吸入第二口氣，然後重複練習五至十次。

如果在練習期間出現不舒服的情況如頭暈眼花、胸口痛等，請立刻停止練習，先稍微休息，待所有症狀消失後才繼續練習。

參考内容

[1] Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: A quantitative systematic review. JBI Evidence Synthesis, 17(9), 1855–1876.

[2] Chen, Y. F., Huang, X. Y., Chien, C. H., & Cheng, J. F. (2017). The effectiveness of diaphragmatic breathing relaxation training for reducing anxiety. Perspectives in Psychiatric Care, 53(4), 329–336.

[3] Hamasaki, H. (2020). Effects of diaphragmatic breathing on health: A narrative review. Medicines, 7(10), 65.